很多人会将“更健康”列为年度核心目标，其中，“补足水分”和“戒掉奶茶”，是两个高频出现的FLAG。我们深知水是生命之源，却又常常被街头那杯香甜的奶茶诱惑。如何科学补水，告别不健康的饮品，让身体由内而外焕发活力？
避开“伪补水”的陷阱
现代生活中，很多饮品打着“解渴”“补水”的旗号，实则暗藏健康陷阱。比如奶茶，常被当作休闲饮品，但它并不是“奶+茶”的简单组合，而是高浓度添加糖（一杯超全天限量）、产生反式脂肪酸的植脂末，以及过量咖啡因的工业化产品。一杯标准奶茶的含糖量可达50克以上，远超每日建议的糖摄入量。
对于习惯用奶茶等含糖饮料“补水”的小伙伴来说，一下子戒掉似乎有些困难，所以，我们可以从“一周一杯”减量喝，慢慢做到彻底戒断，这个过程需要重塑认知和一些替代方案。
1.认知重塑。下次想点奶茶时，不妨想一想：这杯饮品相当于吃下了多少块方糖？它带来的短暂愉悦与长期健康风险相比，是否值得？
2.用健康饮品替代。多数时候喝奶茶是“糖瘾”或情绪依赖，而非身体需要。需要补水但不喜欢白水的无味寡淡，就可以选择无糖气泡水、花果茶、纯茶。
3.计算长远收益。戒掉奶茶，省下的不仅是金钱（每周3～4杯，一年将近4000元），更是未来的健康资本（远离肥胖等慢性代谢性疾病）。
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饮水量：8杯水是标准答案吗？
“每天8杯水”是一个便于记忆的口号，但并非绝对标准。中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022）》中建议，在温和的气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天饮水1700毫升，女性每天饮水1500毫升。这大约相当于3瓶常规矿泉水（550毫升）的量。
然而，“个性化”才是饮水的核心。人体需水量会受年龄、体重、运动量、环境温湿度等因素影响。在保证基础摄入的基础上（1500～1700毫升/天），还可以通过尿液颜色直观地判断饮水是否充足。尿液呈淡黄色或清澈如水，通常代表水分充足；若尿液呈深黄色，则提示需要立刻补水。
推荐饮品：谁是“补水”冠军？
首选：白开水、淡茶水。它们不含任何额外能量、糖分和添加剂，能被身体最快速、最直接地吸收利用，是补水的最佳选择。
次选：无糖咖啡、柠檬水、花果茶。黑咖啡和无糖茶同样有益，但需注意咖啡因的利尿作用，可适当额外补充一点水分。自制的柠檬水或花草茶，既能增添风味，又无健康负担。
辅助：牛奶、无糖豆浆、清汤。它们不仅能“补水”，还能提供蛋白质、电解质等营养素，可以作为饮食中的水分来源。
饮用技巧：小口慢饮，分时进行。
晨起一杯水：经过一夜的睡眠，身体处于生理性缺水状态。一杯温白开水（200～300毫升）可以降低血液黏稠度，唤醒肠胃，为新的一天注入活力。
饭前饭后：建议饭前半小时喝一杯水，可以增加饱腹感，有助于控制食量。饭后不宜立刻大量饮水，以免稀释胃液，影响消化。可在饭后半小时至一小时补充水分。
全天均匀分配：将一天的饮水量分配在起床后、工作间隙、运动前中后等各个时段。准备一个带有时间刻度的水杯，提醒自己定时喝水。
转自：《大众健康》杂志
文：首都医科大学附属北京友谊医院临床营养科副主任医师 丁冰杰
策划：余运西
来源：健康报
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